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5X5X5训练法 短时间冲击大强度

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发布于:2016/3/8 14:来源:肌肉网

什么是5X5X5训练方法?它将在25分钟内完成五个练习,每个练习五组,每个组五次。 (为了防止受伤,初学者不应该盲目跟随 )

这里有一些好的练习:蹲下,水平推,用力拉,推,杠铃划船

这组练习在你完成所有的练习后被算作一组(轮),也就是说,你完成一组蹲下,然后一组水平推,一组用力拉,一组推,一组划船被算作第一组(轮) 完成第一轮后,开始第二轮练习。

该练习的目标是完成五轮,即每个动作25次。 如果你能在25分钟内完成,你将会以非常快的速度完成,你的工作能力无疑会受到挑战。

你的体重由你决定。它因你的目标和锻炼水平而异,但我建议用每一个动作极限重量的65-70%来练习。

为什么要练习这个?

做这种练习有几个好处 第一是速度非常快,同时你已经完成了许多高质量的锻炼,给那些忙碌的人一个机会在有限的时间内最大限度地提高健身房的锻炼效果。

在练习中,这个练习的持续时间将略长于25分钟,因为你需要热身、伸展身体和做几组热身运动。 所以这取决于你的情况是否还有10-20分钟。

这意味着一旦你开始练习,最好在不到25分钟的时间内完成,尤其是如果你没有太多时间,并且时间限制允许你专注于这个“游戏”

这个练习对你保持或提高其他能力同时稍微提高自己的力量水平也很有效。 一周只练习一到两次可以让你与你的主要项目保持同步(不影响主要项目,也不会有所改善),不管你是专注于重量训练、健身还是运动技能。

之后,当你再次专注于力量时,你不会失去你的体重感,甚至会发现你比练习前更强壮。

这种锻炼也使用团体或小组,因为可以有几个人同时锻炼。 你可以找5个人来同时练习不同的动作,练习后再换上一个动作。

你也可以让五个人以上进行锻炼,只要你设置一个休息区和锻炼区。 这样,只要有4个区域,你就可以在30分钟内轻松完成20名运动员的训练。

如果你使用这个系统来训练大量的人员,一定要保持一组成员在相似的力量水平,使杠铃重量调整尽可能小

Change Parameters

我认为这个练习的另一个好处是有大量有效的参数可用。 首先,我们可以看看负载 最好的选择通常包括这些:

你会发现这些和普里莱宾的桌子非常相似。 注意:如果你不适应这种强度,试着减肥5%,直到你能适应为止。

普里莱宾表格

另一个可变参数是负载的变化 这个练习的原始版本没有体重变化,每组使用相同的体重。 但是,你可以使用递增组(每组增加一些重量,例如比尔斯塔尔最喜欢的运动员训练组要求尽快完成5*5递增组的下蹲、水平推和高转身)或递减组(每组减少一点重量) (上图是科学家在研究力量举重运动员时获得的最佳效果图)

使用增量组的优点是所有的练习都可以在25分钟或更短的时间内完成,因为热身组已经包括在练习中,而且只有一个组适合你真正的举重练习。 这也是它的主要弱点。你只完成了一套真正的练习,而不是五套,所以有效练习的总量大大减少了。

最初的计划包括5次杠铃运动来锻炼全身,但是你可以做你想做的。 这里有许多动作可以参考。

虽然看起来你有很多时间在办公椅上舒服地休息,但不要误解。事实上,你会感觉像健身房里的狗一样累。 最初的计划有25分钟的时间表。 如果完成一组需要30秒,那么一轮可以在2分30秒内完成。 五轮比赛可以在12分30秒内完成,剩下12分30秒休息。

当然,你可以减少锻炼时间来测试你的锻炼能力,或者增加锻炼时间。如果你只关注力量的增长,你可能不会使用闹钟。

为了节省时间,从一开始就调整所有杠铃的重量,这样你就可以从一个杠铃跳到另一个杠铃(只要你准备好继续) 是的,这意味着你需要垄断健身房的很多设备,但是如果你是一个团体,这不是问题。 你可以轮流使用这些设备。

升级之路

有许多方法可以逐步改进这个练习 我喜欢在一周内完成5*5 70%的体重,第二周完成5*3 80%的体重,第三周完成5*1 90%的体重。 然后在接下来的一周回到5*5,但是增加你的体重5-10磅

这种方法对运动员非常有用 在许多运动中,运动员需要的不是他们一次能完成多少可怕的成绩,而是他们能在一个团队中完成多少惊人的成绩。 这种方法训练了这种能力。当你能反复高速完成90%的重量练习时,你就在学习充分发挥你的潜能。

许多练习不需要太多解释(我希望如此) 如果你受伤了或者没有替代你的有效行动 (这里的意思应该是如果你没有替代品或者没有受伤,就用上面的动作。)例如:杠铃划船 我经常使用两种划船方式。 一个是45度的杠铃划船。杠铃不接触地面。 这显然更容易实现,并且对下背部的压力也更小。 因此,有些人也可以玩得稍微重一点。

第二种是90度划船。每次杠铃碰到地面,都会使划船看起来像是面向地面的水平推力。

这对上背部和中背部来说更困难、更刺激,对下背部来说压力更大 这种划船更有效,但也更容易造成“受伤”,所以要小心选择体重,因为在一组练习中你还有其他动作需要刺激下背部。